[...] tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4x12 ------------------------------------------------------------------------------------------- Piątek: Plecy: I Podciąganie na drążku nachwyt\ podchwyt 4x max II wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja IV martwy ciąg 4x12,10,10,8 Biceps: I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 [...]
[...] - 4s x 15 powt Wyciskanie sztangielek siedząc - 5s x 10 powt Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - 2s x 15 powt Plecy Marty ciąg - 3s x 12/10/8 Podciąganie na drążku - 4s x 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4s x 10 powt Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3s x 12 powt [...]
[...] sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6,4 2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8(S.S) 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(stojąc)- 10,8,6,6(S.S) 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8,6 5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10 6 Podciąganie na drążku- 3x max 7 Szrugsy z hantelkami- 4x20 8 [...]
witam,jestem początkujący i chciał bym aby ktoś z dłuższym stażem ocenił mój plan treningowy.Moim celem jest jednocześnie masa jak i siła. Na dzień dzisiejszy nie stosuje diety gdyż mam zamiar rozpocząć trening od września. Trening nie obejmuje 3dni trenigowych w tygodniu. 1dzień KLATKA-TRICEPS 2dzień PLECY-BICEPS-BARKI 3dzień UDA-ŁYDKI 4dzień [...]
[...] - unoszenie nóg w zwisie na drążku3xmax Piątek: Plcecy : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-15 -Sciąganie linki z wyciągu dolnego 4x12-15 Triceps: [...]
[...] hantli siedząc 4s 12p (mały ciężar) 5. Unoszenie hantli w pochyleniu (tylni akton barków) 3s 15p 6. Unoszenie hantelek bokiem 2s 20p (mały ciężar) Dzień 2 PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 2s MAX 2. Podciąganie z użyciem "trójkąta" Raz do prawego barku raz do lewego 3s MAX 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] NA START: 1 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 + 100 kcal tygodniowo 4 dni w tygodniu bez podziału na konkretne dni ze względu na ruchomy plan zajeć Plecy + brzuch Podciąganie na drążku 3x5 albo normalna seria z przeciwwagą Wiosłowanie sztangielką 4s Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s Wiosłowanie na maszynie 4s Śiąganie [...]
PONIEDZIALEK: KLATA: WYCISKANIE HANTLI LEZAC:4s. po 8powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU:4s. po 8powt. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI:4s. po 8powt. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM:4s. po 8powt WTOREK: BICEPS+TRICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:4s. po 8powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(MŁOTEK [...]
Witam, a wiec zaczne od tego ze mam na imie Artur, mam 195 wzorostu i TYLKO 75kg wagi. Cwiczylem wczesniej ponad pol roku, bez diety, bez systematycznych treningow, wiec praktycznie nawet nie rusyzlem z miejsca.Mialem 2 miesiace przxerwy, stracilem 5kg i 20% sily.Tak wiec zaczynam od kompletnego 0. WYMIARY: -nad pempkiem 73 -nad pasem/wokol bioder [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce o pochyle dodatnim 3/4 serie OHP na stojąco 5x5 Pompki na poręczach 3 serie Wznosy hantli bokiem 3 serie Wyciskanie francuskie 3 serie Wtorek PULL Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s Ściąganie drążka wyciągu gónego/inne 3-4s Face pulls na linkach TRX 3s Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Witam, cel: masa przez 6 tygodni ćwiczyłem 3 razy w tygodniu następującym planem: 1. przysiad ze sztangą 3s 2. RDL 3s 3. wyciskanie leżąc na poziomej 3s 4. wiosłowanie sztangą 3s 5. wyciskanie w staniu 3s 6. podciąganie na drążku 3s wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru (pierwsze dwie serie 50% CD, ostatnia 100%CD), przed każdym ćwiczeniem [...]
[...] tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4x12 ------------------------------------------------------------------------------------------- Piątek: Plecy: I Podciąganie na drążku nachwyt\ podchwyt 4x max II wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja II kaptury 4x12 Biceps: I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 progresja [...]